Mnoho z vás by mohlo napadnout, že odpověď zní statický strečink. Chytnu si končetinu, držím požadovaný čas a sval se tak "roztahuje" a prodlužuje svoji délku. Bohužel, tak jednoduché to úplně není. Dnes už víme, že statický strečink na vše nestačí a je možné použít i lepší a efektivnější metody. Jedna z nich je mobilita/silový trénink.
V tomto příspěvku se dozvíme, proč je právě mobilita lepší volbou a jak ji postupně zařazovat do svého tréninku či každodenní rutiny. V rámci toho se dotkneme principů FRC (Functional Range of Conditioning), se kterou přišel do světa Dr. Andreo Spina, a kterou moc rád využívám se svými klienty. Nejprve si, ale pojďme vysvětlit, jaký je rozdíl mezi flexibilitou a mobilitou.
Jaký je rozdíl mezi flexibilitou a mobilitou?
Pohyblivost, neboli flexibilita, je schopnost pohybovat svaly a klouby v plném rozsahu. Obvykle je klasifikována jako statická nebo dynamická.
Statická flexibilita (statický strečink) je rozsah možného pohybu kolem kloubu a jeho obklopujících svalů v pasivním pohybu, nebo krátkodobé výdrži (viz obrázek dole). Protažení je vykonáno pomocí vnější síly (gravitace,partner..) = PASIVNĚ.
Dynamická flexibilita je označována jako stupeň, kterým lze kloubem hýbat v důsledku svalové kontrakce, kde rozsah je zpravidla větší než u statické flexibility. Jeví se jako vhodná příprava na tréninkovou jednotkou, jelikož vede ke srovnatelným zlepšením v rozsahu pohybu jako strečink statický, nicméně se nepodílí na zhoršení výkonnostních charakteristik sportovce (Winters et al., 2004) .
Mobilita je narozdíl od flexibility AKTIVNÍ, což znamená, že musíte mít kontrolu nad vykonávaným pohybem. Tím zabezpečíme spojení mozku se svalem díky centrální nervové soustavě (dále jen CNS). Lze ji tedy chápat jako kontrolu nad aktivně vykonávaným pohybem, který můžeme dále zvyšovat a posilovat externí zátěží tak, aby si tyto nové rozsahy tělo přijalo za své. Dr. Andreo Spina jí propaguje ve svých metodách FRC jako kombinaci síly, kontroly a rozsahu pohybu. To je to, proč se dále budeme bavit i o silovém tréninku jako takovém, protože jak mobilita, tak silový trénink, jsou aktivní pohyby. Jejich společnou snahou je pohyb v plných pohybových rozsazích, zvýšení síly a odolnosti tkání (=prevence zranění).
Mobilita = Flexibilita + Síla + Kontrola
Proces přenosu CNS:
podnět (signál) → sběr (dat) → smyslová transdukce → zpracování "dat" v mozku → "akce" v podobě pohybu
Proč volit mobilitu/silový trénink místo statického strečinku?
Možná jste už zaznamenali jaký je zásadní rozdíl mezi těmito pomůckami. Zatímco statický strečink zvyšuje pohybový rozsah za pomocí vnější síly a nenese daný pohyb (to znamená, že je vyřazena vnitřní aktivita svalu), tak mobilita kontroluje daný pohyb a aktivně chrání tkáně proti poškozením (antagonista -agonista). Jde především o postupné adaptování nervového systému a získávání "povolení" od nervové soustavy pokračovat dále a získávat, byť to může být jen o pár milimetrů, nové a udržitelné rozsahy.
Statický déletrvající (kolem 30s.) strečink má velmi omezené použití a jeho zvýšené využívání může snížit svalovou sílu (příliš volný sval, neprovede optimální aktivaci), ale také může tlumit nervový systém (snižuje nervovou excitabilitu až o 16–88%). I z toho důvodu nám to nemusí řešit ani samotnou tuhost či stažení v kloubech. To vše nám naopak snižuje výkon a zvyšuje riziko zranění (M. Snášel, 2017).
Co říkají studie?
Ve studii od Lauersen et al. (2014) bylo analyzováno 25 studií s 26 610 účastníky, kde pozorovali účinky různých metod na prevenci zranění. V této studii neprokázaly skoro žádný příznivý účinek statického strečinku (stretching). Velké benefity vykazoval silový trénink (viz obrázek).
Další meta-analýza od Alfonsa et al. (2021) porovnávala silový trénink se strečinkem ve smyslu na rozsah pohybu. Výsledek zjistil, že tyto dvě metody jsou stejně efektivní pro zvýšení rozsahu kloubů. Rozdíly byly v přírůstkách síly, které překvapivě byly u silového tréninku větší a to je při nejmenším velký bonus. Pokud je sval slabý, stává se tuhým a zkráceným, takže protahovat znovu a znovu?
Další studie od Aquinoa et al. (2010) pozorovala 45 subjektů s "napjatými" hamstringy, kteří byli rozděleni do skupin. Jedna skupina prováděla statický strečink. Další skupina se věnovala silovému tréninku, který se zaměřoval na prodlouženou pozici cviku (viz obrázek dole). Výsledky prokázaly, že posilování v prodloužené poloze změnilo zkoumané křivky a úhly, což naznačuje zvýšení délky svalu. Naopak statický strečink nezaznamenal žádné zlepšení v délce svalu. Jak je to možné? Pokud provádíme silový cvik v celém rozsahu s důrazem na protahovanou svalovou práci se správnou technikou a máme ho plně pod kontrolou, přesvědčujeme nervový systém o bezpečnosti pohybu a jestli tento pohyb je po dostatečnou dobu opakován a zatěžován, tělo se na daný rozsah adaptuje a bude pro nás bezpečnější! Tradáá! A máme tu větší svalový rozsah a ještě k tomu si osvojíme nové pohyby, které přeneseme do běžného života či sportu.
Uvedeme si ještě konkrétnější příklad, ať je vše jasné. Pokud máme omezenou vnitřní rotaci v kyčli, nebo dorziflexi kotníku, bude pro nás obtížné se dostat do optimálního rozsahu např. při dřepu. Případně utrpí i technika pohybů ve sportu, jako je změna směru, dopad, běh. Pakliže se k tomu přidá slabá kapacita zatížení tkání (svaly, vazy, kosti atd.), která je menší než zatížení, kterým je tělo vystavováno (těžké váhy, vlastní tělo, gravitace), nastává větší riziko zranění.
Load > Capacity = Injury
Load < Capacity = Rehab
Capacity >> Load = Prevention
Jakmile zjistíme na svém těle nějaké pohybové omezení, které nám brání v běžných činnostech nebo v plných rozsazích, je nutné na tomto omezení neustále pracovat.
Jak na to?
Principy mobility požadují, tak jako síla, výbušnost či rychlost, progresivní přetížení v tréninku, aby se tělo adaptovalo. Každý trénink se snažte o naleznutí většího rozsahu a kontrolu pohybu v daném omezeném kloubu. Další zásadní věcí je pravidelnost a trpělivost. Nic nepřijde hned.
Cviky níže doporučuji zařazovat každý den i jako součást pohybové přípravy před tréninkem. Nejprve můžeme provést 1 sérii po 6 opakování (na každou stranu), po týdnu přidávat sérii, váhu, chodit do větších rozsahů nebo cvičit častěji během dne tak, aby to pro nás bylo dlouhodobě udržitelné. Cvičení zabere cca 10-15 min.
Nejprve by se pozornost měla upínat na naše kloubní pouzdra. Pokud kloubní pouzdra nefungují optimálně, nebude ani pohyb zdraví. Proto nejlépe začít s technikou zvanou CARS (controlled articular rotations - kontrolovaná kloubní rotace), kterou zajistíme postupnou adaptaci kloubu a okolních tkání. K dosažení maximálního efektu je důležité mít plnou kontrolu nad procvičovaným segmentem. K tomu nám pomůže izometrická kontrakce (zpevnění) celého těla. Toto napětí nám pomůže izolovat dané rotace pouze v kloubu a nepoužívat souhyby v jiné oblasti. Při cvičení dochází ke střídání tlaku a tahu na kostní spojení, čímž je podpořena tvorba synoviální tekutiny, načež se usnadní tření kloubu, proto ji využívám rád jako formu zahřátí před tréninkovou jednotkou.
Až se klouby adekvátně adaptují na daný pohyb, přistoupil bych na pokročilejší techniky. Prvních z nich je metoda PAILS (Progressive angulární ismoteric loading) a RAILS (regressive angulární isometrii loading). Tyto techniky, pomocí izometrické kontrakce učí nervový systém, jak kontrolovat nově získaný rozsahy a jak je rozšiřovat. Navíc zvyšují sílu a adaptabilitu tkání ve všech pozicích (v pozici zkrácení a natažení svalu).
Další metodou je: PASSIVE END RANGE HOLDS, LIFT OFFS a HOVERS. Tyto techniky zlepší svalovou sílu, kloubní pružnost a kontrolu. Jsou vhodné zejména pro sportovce, kteří se musí ve svém sportu dostávat do velkých pohybových rozsahů a být v nich silní, např. kop u boxera. První video je zacíleno na zlepšení síly v konečném rozsahu kyčelního flexoru. Pasivně si přitáhnu nohu do maximálně flexe v kyčli a poté držím aktivně tento rozsah po daný časový úsek (5s.). Poté zvýším úhel flexe a znovu držím.
Druhé video (lift offs) se zaměřuje na zlepšení vnitřní rotace v kyčli, převážně zesílení dané pozice. V pozici na břiše pokrčím pravou nohu, zpevním se a provedu vnitřní rotaci v kyčli a držím v konečné pozici po dobu 5-20s.
Třetí video (Hovers) se zaměřuje na zvýšení nervového spojení a zesílení daného rozsahu/pozice.
Proč tedy zařazovat mobilitu do své každodenní rutiny?
- udrží/zlepší flexibilitu
- udrží/zlepší stav a sílu kloubů
- zlepší kontrolu pohybu
- zvýší výkon atleta
- sníží riziko zranění
Shrnutí
Statický strečink může mít své využití, zejména pro podporu relaxace a uvolnění nervového systém např. večer, kdy chceme nervový systém uklidnit a relaxovat, ale jak bylo několika studiemi zjištěno a z praxe se mi to potvrzuje, jsou daleko vhodnější a efektivnější metody na zvýšení pohybového rozsahu, zejména mobilita/silový trénink.
Použité zdroje:
Winters MV, Blake CG, Trost JS, Marcello-Brinker TB, Lowe LM, Garber MB, Wainner RS. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004 Sep;84(9):800-7. PMID: 15330693.
Spina (2019) on How to Improve Your Mobility Each Time You Work Out. (2019, January 07). Retrieved January 28, 2021, from: https://barbend.com/andreo-spina-kinstretch/
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538. Epub 2013 Oct 7. PMID: 24100287.
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3. PMID: 21735398.
M. Snášel (2017) - PROČ PO SILOVÉM A NÁPRAVNÉM TRÉNINKU NEDĚLAT STREČINK/ PROTAHOVÁNÍ. Retrieved January 28, 2021, from: http://coretraining.cz/2017/09/proc-po-silovem-a-napravnem-treninku-nedelat-strecink-protahovani/
Aquino CF, Fonseca ST, Gonçalves GG, Silva PL, Ocarino JM, Mancini MC. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Man Ther. 2010 Feb;15(1):26-31. doi: 10.1016/j.math.2009.05.006. Epub 2009 Jul 25. PMID: 19632878.
Nick Buonforte (2021) INTRODUCTION TO FUNCTIONAL RANGE CONDITIONING (FRC) Retrieved January 28, 2021, from: https://theprehabguys.com/intro-to-frc/
Spina - https://functionalanatomyseminars.com/frs-system/functional-range-conditioning/
Comments